포화지방은 나쁜 지방, 불포화지방산은 좋은 지방으로 알려져 있습니다. 그리고 불포화지방산은 단불포화지방산과 다불포화지방산으로 나뉘어 집니다. 각각 단순불포화지방산, 다가불포화지방산으로 불리기도 합니다. 오늘은 불포화지방산의 종류, 특징 및 불포화지방산이 많이 들어있는 음식에 대해 살펴보겠습니다.
목차
불포화지방산의 종류는?
- 지방=지방산+글리세롤
- 지방산=포화지방산, 불포화지방산 으로 구분.
- 불포화지방산=’단순(단일)’불포화지방산(오메가 9), ‘다가(다중)’불포화지방산(오메가 3, 오메가 6)로 구분.
필수 영양소 중 하나인 지방을 분해하면 지방산과 글리세롤로 분리되고, 이러한 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 구분됩니다. 그리고 불포화지방산은 단불포화지방산과 다불포화지방산으로 구분됩니다.
1. 단불포화지방산
가. 효능 · 특징
- 오메가 9
- 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심장질환을 예방
- 좋은 HDL 콜레스테롤 증가 효과
- 다가불포화지방산에 비해 덜 산화 됨
단불포화지방산의 잘 알려진 형태는 오메가 9인 올레인산이다. 오메가 9은 포화지방처럼 우리 몸에서 자체적으로 생산할 수 있습니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤이 증가하면 혈관 벽에 지방과 콜레스테롤이 축적되는데, 단불포화지방산을 섭취하면 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심장질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
신뢰 있는 연구결과에 따르면, 단불포화지방산 섭취를 5% 증가했을 때 관상 심장질환의 위험률이 약 20% 감소하였고, 지중해식 식사(총 지방함량 33~40%)를 섭취했을 때 관상 심장질환의 위험률이 약 40% 감소하는 것으로 나타났습니다.
좋은 HDL 콜레스테롤의 경우, 단순히 저지방식사를 했을 때보다 단불포화지방산 함량이 높은 고지방식사를 섭취했을 때 더 증가하기도 합니다.
단불포화지방산은 다불포화지방산에 비해 심혈관계 질환 예방 효과가 다소 낮다고 알려져 있으나, 쉽게 산화되지 않아서 유해물질의 생성과 지용성 비타민의 파괴가 적고 장기간 보관이 가능하며 높은 온도에서 조리할 수 있다는 장점이 있습니다.
단(단순or단일)불포화지방산은 실온에서는 액체이지만 냉장고 안에서 같은 저온에서는 탁해지거나 반고체 상태로 변할 수 있습니다.
나. 단불포화지방산이 많은 식품
- 올리브유
- 아보카도유
- 카놀라유
- 녹차씨유
- 아몬드유
- 마카다미아유
올리브유, 아보카도유, 카놀라유, 녹차씨유, 아몬드유, 마카다미아유는 100g 당 약 60g 이상이 단불포화지방입니다.
단일 불포화지방산의 대표적인 식품인 올리브유는 항산화 효과를 지니는 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있어서 올레인산과 더불어 심혈관 질환 예방에 매우 효과적입니다. 올레인산은 단불포화지방산의 대표적인 종류로서 올리브유에 다량 함유되어 있습니다.
미국 영양학회(American Dietetic Association, ADA)와 캐나다 영양학회(Dietitians of Canada)에 따르면 단불포화지방산은 하루 열량의 25%이하로 섭취하도록 권장하고 있습니다.
2. 다불포화지방산
가. 분류
- 오메가3 와 오메가6 가 대표적인 다가불포화지방산
- 오메가3 와 오메가6 지방산은 체내에서 합성을 할 수 없기에 반드시 식품으로 섭취 해야 하는 필수지방산
- 오메가3 지방산: 알파리놀렌산, EPA, DHA 등
- 오메가6 지방산: 리놀레산, 감마리놀렌산 등
- 다(다가)불포화지방산은 실온에서는 액체이고 냉장고 안에서도 액체 상태로 존재
나. 오메가3 와 오메가6
- 몸 안의 면역기능에 중요한 역할
- 오메가6와 오메가3 섭취 균형이 중요
- 현대인은 과도한 오메가6 섭취로 인해 오메가6와 오메가3의 섭취 불균형
- 오메가3는 등푸른 생선 및 생들기름, 아마유에 많이 함유
- 오메가3도 지나친 섭취시 건강에 문제를 일으킴
오메가3와 오메가6 지방산은 몸 안에서 필요에 따라 다양한 형태로 전환되어 면역작용 등에 작용합니다. 이러한 다양한 물질들은 혈압 조절, 혈액 응고, 염증 반응, 면역 및 알레르기 반응, 위액 분비, 수면주기 조절, 호르몬 합성 등 다양한 체내 조절 반응에 관여합니다. 따라서 오메가3와 오메가6 지방산이 결핍되면 염증이 생기고 피부 탈락 및 위장 장애가 생기고 면역기능이 손상될 수 있으며, 특히 성장기에는 성장지연이 나타납니다.
오메가3와 오메가6가 다양한 형태로 전환되는 데에는 같은 효소들이 이용되기 때문에 반응이 경쟁적일 수 밖에 없습니다. 따라서 두 지방산이 균형적으로 존재해야 합니다. 그리고 오메가6는 염증 반응, 혈전 생성 쪽으로 유도하지만, 오메가3는 이와는 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 두 반응의 균형을 위해서도 오메가6와 오메가3의 균형 있는 섭취가 중요합니다.
하지만 식사 형태가 서구화 되면서 소고기, 돼지고기, 가금류의 비중이 커져 오메가3 지방산의 섭취가 제한되고 있습니다.
서구화 된 식사에서 보통 오메가6와 오메가3의 비율은 15 : 1 정도지만 건강한 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 약 2 : 1 입니다.
따라서 오메가3를 보충함으로써 이러한 권장 섭취 비율을 맞출 수 있습니다.
오메가3는 심해어(연어, 꽁치, 정어리, 고등어 등), 생들기름, 아마유에 많이 함유되어 있습니다. 특히 우리나라 사람이 쉽게 이용할 수 있는 식품인 생들기름에는 60%가 오메가3 지방산으로 함유되어 있어서 가장 효과적인 오메가3 공급원입니다. 또한 등푸른 생선 섭취를 통해 오메가3 지방산을 보충하는 것이 오메가3와 오메가6를 균형있게 드실 수 있는 방법입니다. 또한 냉이, 아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같이 잎이 많은 채소들은 식물성 오메가3 지방산이 들어있습니다.
하지만 아무리 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총 열량의 10% 이상 섭취하면 동맥에 축적되는 콜레스테롤이 증가하여 심혈관계 질환의 발병률이 높아지며 면역계 기능을 손상시킬 수 있습니다. 따라서 오메가3 지방산의 과도한 섭취시 면역계 기능을 손상시키고 출혈을 억제하지 못하여 뇌출혈로 인한 뇌손상을 야기할 수 있으므로 관련 질환이 있는 환자들은 오메가3를 영양제 등으로 섭취시 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
참고사이트
▶ 마이헬스클리닉: 포화지방산 섭취시 생기는 질병-영양소 알아보기1
▶ 삼성서울병원
:[3대 영양소 탐구] 올리브유 속의 건강비결, 단일불포화지방산
:[3대 영양소 탐구] 오메가3와 오메가6에 관한 진실
▶ 그린그래스 바이오: 지방산이란 무엇인가?